Erneringsterapeutens nøkler til hormonell harmoni

– Hormonell balanse trenger ikke å være så vanskelig. Det er ernæringsterapeut Helenes oppløftende beskjed. Se rådene og metodene for bedre balanse.

Det første du tenker når du hører hormoner, er gjerne kvinnelige kjønnshormoner. Men sannheten er at hele kroppen styres av hormoner. Både hos kvinner og menn. Søvn, stress og kost er nøkler, se enkle tips lenger ned i artikkelen.

– Hormoner er kroppens signalsystem og disse påvirker hverandre og jobber side om side i et finjustert system, sier ernæringsterapeut Helene Hjønnevåg Sunde.

Vekt og cravings

Helenes interesse for kosthold og urter ble vekket for halve livet siden. Hun søkte hjelp for sine fordøyelsesproblemer, ustabile blodsukker og lave energi. Hun har også slitt med cravings, og et problematisk forhold til mat og sukker.

For noen år siden tok Helenes søken etter svar henne til Tunsberg Medisinske Skole. Der utdannet hun seg til ernæringsterapeut. Nå hjelper hun andre med utfordringer hun selv har strevd med.

– Veien til god helse har vært et puslespill for meg. Fremdeles er jeg ikke helt i mål, men jeg har nøklene og er på god vei, sier hun.

-Annonse-

Hormonell harmoni

Nøklene var lettere tilgjengelig enn hun trodde. Stikkordet var hormoner. Og matkvalitet i stedet for å telle kalorier.

– Hva ville du sagt til den 20 år yngre Helene hvis du møtte henne til terapisamtale i dag?

– At hun skulle starte med å forstå hvordan stress påvirker kroppen. At hun måtte gi seg selv påfyll av egenpleie, prioritere seg selv, være tydelig og klare å si nei.

– Mitt hovedfokus i veiledningssamtaler med klienter er å stabilisere og balansere blodsukker og stress. Deretter å jobbe mer spesifikt med hvilke brikker som trenger å falle på plass i den enkeltes kropp.

Brikkene i puslespillet

Puslespillet har mange brikker og ser forskjellig ut fra individ til individ. Men noen sentrale har vi alle til felles.

– Søvn, mat, blodsukker og stress, sier Helene.

Bevisstgjøring er gjerne første skritt til endring.

– Hvilke helseutfordringer er det klientene dine trenger hjelp til?
– Det er ofte sammensatt. Utmattelse, sukkeravhengighet, ustabil syklus, overvekt og lav energi er de vanligste.

Bevisstgjøring er gjerne første skritt til endring. Sammen med klientene kartlegger Helene vaner og livsstil og finner ut hvilke endringer som må gjøres.

Søvnvansker – en folkehelseutfordring

Helenes samtaler med klienter avdekker at søvn er en av brikkene som for mange ikke er på plass.

Søvnvansker er blant de vanligste helseplagene i befolkningen og et debutsymptom ved de fleste psykiske lidelser. Rundt én av tre voksne sliter ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av den norske befolkningen har insomni av mer langvarig art.

Søvnvansker er blant de vanligste helseplagene i befolkningen og et debutsymptom ved de fleste psykiske lidelser.

Personer som lider av søvnvansker, rapporterer oftere om redusert livskvalitet og dårligere mestringsstrategier. Søvnvansker er forbundet med nedsatt kognitiv og intellektuell funksjon. Kroniske søvnvansker øker risikoen for å utvikle psykiske og somatiske plager.

– Jeg oppfordrer alle mine klienter til å å prioritere søvn. Det vil for de aller fleste gi stor helsegevinst, sier Helene. Hennes råd:

For gode leggerutiner bør du være i seng til omtrent samme tid, hverdag og helg.
Ro deg ned i god tid før leggetid, unngå mye stimuli på kvelden.
Forbered morgendagen, skriv ned bekymringene dine, så tar du dem ikke med i senga.
Legg mobilen i et annet rom, skaff deg analog vekkeklokke.
Sist, men ikke minst: Sørg for dagslys, aller helst tidlig på dagen.

Stressmestring

Stress skyldes ofte en eller annen form for fysisk eller psykisk ubalanse. Et resultat av at en blir overveldet av problemer i omgivelsene, eller at en ikke klarer å mestre dem.

Ved stressaktivering oppstår det en spenningstilstand i kroppen. Kroppen forberedes til kamp eller flukt som svar på redsel, frykt, utrygghet, eller mangel på kontroll. Kjent som “fight og flight” – slåss eller flykt. Se hvordan stress kan være årsak til overvekt.

Mekanismen skriver seg til urtiden, og handler om overlevelse. Stresshormoner utløses for at vi skal være best mulig rustet når det er fare på ferde. Det er når denne tilstanden varer over tid, at vi blir utsatt for negativt stress.

– Mye er stress for kroppen; dårlig mat, for lite søvn, kjemikalier fra omgivelsene, støy og konstant stimuli fra for eksempel skjermer, sier Helene.

Første bud å bli bevisst på hva som som skaper stress hos deg. Dette kan være vanskelig å sette fingeren på.

– I stressmestring er planlegging et stikkord, det rydder i hodet og får ned stresset. Videre kan yoga og meditasjon være til god hjelp. Å bruke pusten bevisst, er et godt verktøy i stressmestring. Få natur inn i livet ditt, gå turer i skog og mark i all slags vær hele året. Ta jevnlige pauser gjennom dagen. Forsøk å ha et bevisst forhold til skjermbruk. Og kanskje aller viktigst: Lær deg å si nei!

Blodsukkerregulering

Når blodsukkeret er lavt, føler du deg sliten og sulten. Fyller du magen med med sukker- og/eller stivelsesrik og raffinert mat, vil blodsukkeret og insulinet stige raskt. Kroppen lagrer det overskytende sukkeret som fett. Så faller blodsukkeret fort igjen, og det blir en ond sirkel med “jo-jo-blodsukker”. Det kan føre til vektøkning, og kroppen skiller ut en rekke stresshormoner.
Les mer om insulin og fettlagring, se oppskrift på pizza som ikke får blodsukkeret til å stige.

Hvis blodsukkerbelastningen er høy over tid, øker det risikoen for blant annet overvekt, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom, flere vanlige kreftformer og kroniske betennelser.

– Å stabilisere blodsukkeret er en sentral nøkkel for hormonbalanse, og et viktig bidrag til å bli kvitt plagene mange av mine klienter har, sier Helene.
Les også: Slankeoperasjon var en dårlig løsning. – For jeg er sukkeravhengig.

Å stabilisere blodsukkeret er en sentral nøkkel for hormonbalanse

Helene anbefaler et PROFFF-kosthold, det baseres i:

Proteiner
Fett fra gode kilder
Farger og fiber fra frukt, grønnsaker og bær
Meieriprodukter (for dem som tåler det)
Egg, nøtter, frø, kjøtt, fisk og fjærkre.
Kvaliteten på maten spiller inn, ideelt bør den være økologisk og minst mulig bearbeidet.

– Oppsummert er dette et lavkarbokosthold. I tillegg til å velge de gode råvarene, er det også viktig å spise nok slik at du holder deg mett i fire til seks timer. Et godt råd er å drikke et glass vann blandet med eplecideredikk før måltidene, det bidrar til å stabilisere blodsukkeret. Periodisk faste har også vist seg effektivt for å få kontroll på blodsukkeret, forklarer Helene.

Sukkeravhengighet

Sukkeravhengighet er en fysisk sykdom som sitter i hjernens belønningssenter på lik linje med andre avhengigheter.

Så mange som 75 prosent av oss er predisponert med en overfølsomhet for sukker. Hele 25 prosent av oss utvikler en avhengighet til sukker. Forskere mener at sukkeravhengighet ligger til grunn for all annen avhengighet, og kaller derfor for det «gateway drug».

Å få alt sukkerholdig ut av huset, er en forutsetning for å bli kvitt avhengigheten. Helene har utviklet det hun kaller STOP-systemet, som er fire steg til å bli kvitt cravings og søtsug.

– Første steg er å stabilisere blodsukkeret. Det andre er tilføre næringsrik mat av god kvalitet. Deretter er det viktig å observere: Når kommer dette suget? Hvorfor kommer det? Er det følelser involvert? Har du sovet for lite? Det fjerde steget er å bruke pusten aktivt. Den hjelper deg å stoppe opp og skifte fokus.

–Et godt råd er å si høyt til seg selv at en vil gjøre en endring. Snakk med noen og annonser for dine nærmeste at du vil slutte med sukker, forklarer Helene.

– Blir du invitert bort, annonser på forhånd at du ikke spiser sukker, at du ønsker å stå over desserten. Da er det lettere å stå i det når du er midt oppe i situasjonen.

Menneskelig å snuble

En game changer for Helene da hun ble kvitt sin egen sukkeravhengighet, var da hun fant Spis deg fri-metoden.

– I stedet for å tenke at alt var ødelagt da jeg gikk på en smell, ble det erstattet med et “nå snublet jeg, men jeg fortsetter med de gode vanene i morgen.”

Helene snubler fremdeles innimellom, men lever som hun lærer bort: At det er menneskelig å snuble. I arbeidet med egen og andres helse, blir det stadig mer klart: Alt henger sammen med alt.

– Å forstå det, er starten på veien til bedre helse. Ett skritt av gangen.