Hvorfor keto? Noen gode svar om keto kost, og én digg, keto pizza

Ketogen kost seiler opp som super metode for bedre vekt og helse. Keto virker betennelsesdempende, forebyggende, det gir jevnt blodsukker, og kan reversere en rekke tilstander.

Mer sunt fett, mindre karbohydrater! Ketogen kost får systemet ditt fra å forbrenne og lagre sukker til å forbrenne fett. Det gir stabilt blodsukker. For mye insulin i kroppen som følge av «hoppende» blodsukker er den vanligste, bakenforliggende årsaken til de fleste livsstilssykdommer.

Jeg var en vektpendler, gikk opp og ned på dietter og syntes at livet var urettferdig.

Våre forgjengere levde i flere millioner år periodisk eller kronisk i ketose. Altså i modus av fettforbrenning. Historisk er mennesket tilpasset å bruke ketoner som viktig energikilde. Kontrollerte studier og kliniske erfaringer har vist at ketogen kost fungerer effektivt ved overvekt, fedme og ved en rekke kroniske tilstander.

Nordisk keto

Det erfarte Bianca Olsson (35) (bildet over), hun er forfatteren av boken Nordisk keto for nybegynnere. Bianca har også Ketolivet på Instagram. Bianca er svensk, i studietiden på Westerdals i Oslo betraktet hun venners vaner, og undret: De spiste nudler, boller og baguette, de drakk øl, men la ikke på seg. Hvorfor gjorde hun det? Hun var tjuefem, hun kjente ikke seg selv igjen. Det er førti kilo siden.

-Annonse-

– Jeg var en vektpendler, gikk opp og ned på dietter. Etter noen år slik bestemte jeg meg for å lese om biokjemi i stedet for å følge kostskjemaer. Jeg forstod at jeg måtte spise på en måte som gjorde at jeg produserer mindre insulin, forteller Bianca.

Keto: minimalt av karbohydrater, mer sunt fett

Korn, ris, sukker og gluten gikk ut, inn kom maten som ikke er prosessert og får blodsukkeret til å stige.
– Jeg fikk energi, lyst til å trene, jeg sov bedre, det ble en positiv spiral. Etter hvert så jeg ut som glade Bianca igjen, du er ikke glad når du er i hormonell ubalanse, sier Bianca.

Med tiden ble gode vaner automatisert. Hjernen hennes trengte ikke lenger å veie ja mot nei mot ”bare et lite stykke” når kaker stod framme. I det fant Bianca fred, og hun undret: Hva mer kan jeg gjøre? Hvordan kan jeg få det enda bedre? Slik endret hun fra lavkarbo til keto.

Historisk tilpasset å bruke fett som energi

Ketoner, hva er det? Ketoner er ufullstendige nedbrytningsprodukter av fett – en kilde til energi som mennesket historisk er tilpasset å bruke. Med jordbruksrevolusjonen som startet for omkring 11 000 år siden, endret kostholdet seg drastisk. Glukose ble gradvis den viktigste energikilden, nå er kostholdet vårt dominert av karbohydrater. Nyere forskning og kliniske erfaringer viser entydig, positiv effekt av et ketogent kosthold og periodisk faste. I motsetning til hva statsautoriserte ernæringsspesialister hevder. En oversiktsartikkel fra juni 2021 oppsummerer de biokjemiske omdanningsveiene forbundet med kroppens bruk av ketoner og støtter seg til 285 fagfellevurderte artikler.

Dette er keto kost

Keto kost er dominert av fett, og inneholder omkring 20–40 g glukose per dag. En rask metode for å komme i ketose er å faste, enten periodisk, eller gjennom flere dager. Når vi er i ketose, bryter kroppen ned fettreserver. Disse frigir glyserol og fettsyrer, hvorav en del omdannes til ketoner. Ketoner er brensel som hjernen foretrekker. Det samme gjelder for en rekke andre vev i kroppen: heller ketoner som brensel enn glukose.

Lege Stig Bruset: – Jeg faster 14 timer hver dag

De fleste av oss er godt tilpasset periodisk eller kronisk å leve i ketose. De positive virkningene på en rekke lidelser i nervesystemet og stoffskiftesykdommer er godt dokumentert, men hjelper ikke alle. Derfor anbefaler hemali å oppsøke en ernæringskyndig lege som kan tilrettelegge kostholdet sammen med andre tiltak. For deg som ellers er frisk, men ønsker å leve ketogent, kan du gradvis gå fra et karbohydratbasert kosthold ved hjelp av periodisk faste, altså et kortere «spisevindu», og kost som inneholder maksimalt 20-40 gram karbohydrat per dag. En enkelt metode for å overvåke hvorvidt du er i gunstig ketose eller ikke, er å måle aceton i pusten ved hjelp av et enkelt apparat.

Prinsippet ved keto kost

Kutt ut sukker, korn, annen stivelse og bearbeidet mat
Spis animalsk protein av god kvalitet
Spis rikelig med stabilt, mettet ‘godt fett’: olje fra oliven, kokos, nøtter, avokado, og animalsk fett
Spis grønnsaker i alle regnbuens farger

Ketogen kost har vist seg som god medisin

Alzheimers sykdom: Et viktig funn er at mange pasienter blir bedre om de følger et ketogent kosthold. Begrunnelsen er at de har insulinresistens i hjernen, som ikke klarer å nyttiggjøre seg glukose fordi et enzym som både nedbryter insulin og ”rydder opp i akkumulert plakk i hjernen” er for opptatt med insulinnedbrytning. Hjernen kan imidlertid bruke ketoner som energisubstrat, og en rekke forsøk viser gunstige effekter av lavkarbo-/høyfettkosthold, særlig tilførsel av mellomlange, mettede fettsyrer som kaprylsyre (C8).
Diabetes type I og II: Tallrike studier har vist gode effekter av lavkarbokosthold både på type I (ungdomsdiabetes) og type II (voksendiabetes)
Overvekt/fedme: Kontrollerte studier og kliniske erfaringer har vist at lavkarbokosthold i de fleste tilfellene fungerer effektivt.
Hodepine/migrene medfører ofte kvalme og sterke smerter. En studie viste bedring med ketogen kost, og et kvinnelig tvillingpar som fulgte ketogen kost i sykluser, opplevde bortfall av symptomer mens de spiste ketogent
Ikke-alkoholisk fettlever: Dette er den vanligste leversykdommen i vestlige land. Tilstanden er sterkt forbundet med diabetes type 2, metabolsk syndrom og fedme, og det er gode holdepunkter for at tilstanden kan bedres med et ketogent kosthold.
Metabolsk syndrom: Tilstanden er karakterisert blant annet av insulinresistens, forhøyet nivå av triglyserider i blodet (1,7 mmol/L eller høyere), forhøyet blodtrykk (minst 130/85), forhøyet fastende blodsukker (mer enn 5,6 mmol/L).En viktig årsak til plagene er et langvarig kosthold med mye høyglykemiske matvarer (karbohydrater), og erfaringene viser at plagene ofte kan reverseres med lavkarbodiett.
Multippel sklerose (MS). Erfaringer viser lovende resultater med et ketogent kosthold, selv om flere kontrollerte forsøk er ønskelig.
Parkinsons sykdom: En ukontrollert studie med 7 pasienter som fulgte en klassisk ketogen diett i fire uker, fant 43 prosent bedring i symptomene etter bare fire uker.
Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) preges av irregulær mens og infertilitet. En viktig markør er insulinresistens, og mange kvinner med PCOS er overvektige og rammes av diabetes, ofte forårsaket av et kosthold dominert av karbohydrater. Et forsøkmed 11 kvinner som fulgte en ketogen diett i 6 måneder, mistet i gjennomsnitt 12 prosent kroppsvekt, 54 prosent lavere insulinnivå og bedre hormonbalanse. To infertile kvinner ble gravide.
Traumatisk hjerneskade: Årsaken er gjerne slag mot hodet, trafikkulykke eller fall der hodet treffer bakken. Flere forskere mener å kunne forklare hvorfor et ketogent kosthold kan virke terapeutisk.

Kort om ketose

Du er i ketose når konsentrasjonen av ketoner i blodet er >0,5 mmol/L.
Maks oppnåelig nivå for friske personer er 7–8 mmol/L.
Et terapeutisk nivå for ketoner ligger i området 2–7 mmol/L eller tilnærmet det samme som fastende blodsukker (4,5–5,5 mmol/L).
Diabetikere kan ha tre-fire ganger høyere ketonverdier enn det maksimale friske kan oppnå. Definisjonen på diabetes er at fastende blodsukkernivå >8 mmol/L.
Våre forgjengere før jordbruksrevolusjonen befant seg ofte i ketose.
Energiomsetningen i kroppen kan i hovedsak basere seg på fettsyrer og ketoner.
Friske personer trenger ikke sukker fordi leveren lager nok glukose.
Forskning viser at et ketogen kost virker helsefremmende og kan forlenge levealderen.

Referanser

De Lorenco C, Coppola G, Pierelli F. Short term improvement of migraine headaches during ketogenic diet: a prospective observational study in a dietician clinical setting. The Journal of Headache and Pain. 2013; 14 (Suppl 1): P219. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3620251/
Di Lorenzo C, Currà A, Sirianni G mfl. Diet transiently improved migraine in two twin sisters: possible role of ketogenesis? Functional Neurology 2013; 28: 305–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24598400/
Browning JD, Baker JA, Burgess SC. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. The American Journal of Clinical Nutrition 2001; 93: 1048-52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076656/
Vanitallie TB, Nonas C Di Rocco A mfl. Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. Neurology 2005; 64: 728–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15728303/
Mavropoulos JC, Yancy WS, Hepburn J mfl. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study. Nutrition & Metabolism (London) 2005: 2: 1–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359551/
Prins ML, Hatsumoto JH. The collective therapeutic potential of cerebral ketone metabolism in traumatic brain injury. Journal of Lipid Research 2014; 55: 2450–7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24721741/
Petroff OAC. Book review: GABA and glutamate in the human brain. Neuroscientist 2002; 8: 562–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467378/
Smith J, Rho JM, Teskey GC. Ketogenic diet restores aberrant cortical motor maps and excitation-to-inhibition imbalance in the BTBR mouse model of autism spectrum disorder. Behavioral Brain Research 201; 1: 67–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26876011/
vangeliou A, Vlachonikolis I, Mihailidou H mfl. Application of a ketogenic diet in children with autistic behavior: pilot study. Journal of Child Neurology 2003; 18: 113–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12693778/
Scheibye-Knudsen M, Mitchell SJ, Fang EF mfl. A high fat diet and NAD+ rescue premature aging in cockayne syndrome. Cell Metabolism 2014; 20: 840–55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4261735/
Spritzler F. 15 health conditions that may benefit from a ketogenic diet. 7.8.2020. https://www.healthline.com/nutrition/15-conditions-benefit-ketogenic-diet
Gumus H, Bayram AK, Kardas F mfl. The effects of ketogenic diet on seizures, cognitive functions, and other neurological disorders in classical phenotype of Glucose Transporter 1 deficiency syndrome. Neuropediatrics 2015; 46: 313–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267703/
Adenyeguh IS, Rinaldi D, Henry PG mfl. Triheptanoin improves brain energy metabolism in patients with Huntington disease. Neurology 2015; 84: 5. https://n.neurology.org/content/84/5/490
Borges, Sonnewald U. Triheptanoin – a medium chain triglyceride with odd chain fatty acids: a new anaplerotic anticonvulsant treatment? Epilepsy Research 2012; 100: 239–44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3422680/pdf/nihms319598.pdf
Tendler D, Lin S, Yancy WS mfl. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet on nonalcoholic fatty liver disease: a pilot study. Clinical Trials 2007; 52: 589–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17219068/
Cossington J, Shelly C, Liu Y mfl. Potential benefits of a ketogenic diet to improve response and recovery from physical exertion in people with Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome (CFS): A feasibility study. International Journal of Sport, Exercise and Health Research 2019; 3: 33–9. http://ayurvedsociety.com/assets/pdf_files/IJSEHR_201932_02.pdf
Rivera MC, Mastrondardi C, Silva-Aldana CT mfl. Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: a comprehensive review. Diagnostics 2019; 9: 91: 1–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394725/
Jarrett SG, Milder J, Liang LP mfl. The ketogenic diet increases mitochondrial glutathione levels. Journal of Neurochemistry 2008; 106: 1044–51
Gano LB, Patel M, Rho JM. Ketogenic diets, mitochondria, and neurological diseases. Journal of Lipid Research 2014; 55: 2211–28.
Branco AF, Ferreira A, Simoes FR mfl. Ketogenic diets: from cancer to mitochondrial diseases and beyong. European Journal of Clinical Investment 2016; 46: 285–98.
Zweers H, van Wegberg AJ, Janssen MCH mfl. Ketogenic diet for mitochondrial disease: a systematic review of efficacy and safety. Orphanet Journal of Rare Diseases 2021; 16: 295. https://ojrd.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13023-021-01927-w
Vanitallie TB, Nonas C Di Rocco A mfl. Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. Neurology 2005; 64: 728–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15728303/

Biancas fathead pizza fra boken «Nordisk keto for nybegynnere»

Tid: 25-30 minutter. Én porsjon.

Næringsinnhold per porsjon
1067 kcal
87 g fett (72%)
62 g protein
10 g karbohydrater

Ingredienser
75 g revet mozzarella
1 ss kremost
1 dl mandelmel og ½ ss pofiber
1 egg
½ ts hvitvinseddik
ekstra jomfru olivenolje

Tomatsaus ingredienser
75 g finhakkede tomater
noen dråper hvitvinseddik eller sitron
1 ss ekstra jomfru olivenolje
1-2 ts sterk saus
en klype provencekrydder eller tørket oregano
nykvernet svart pepper
litt strimlet frisk basilikum

Slik gjør du, tomatsaus
Varm krydderne forsiktig i en liten kjele med olivenolje
Hell på finhakkede tomater og eddik
Du kan også bare blande litt tomatpuré med vann og pizzakrydder

Topping
2-3 ss tomatsaus
25 g revet parmesan
25 g revet ost, f.eks. Jarlsberg
2 skiver parmaskinke
ruccola
tørket oregano

Slik gjør du
Sett ovnen på 200 grader eller 180 grader varmluft for pizza. (Symbol: varmluft med strek under.
Varm opp revet mozzarella og kremost i en teflonpanne på middels varme. Bruk en slikkepott og rør til alt har smeltet sammen.

Bland mandelmel, polfiber, egg og hvitvinseddik i en bolle. Tilsett den smeltede osteblandingen.
Bland deigen godt sammen med en eltekrok eller en gaffel og slikkepott.
Smør hendene inn med olivenokje og trykk ut deigen på bakepapir til en rund pizzabunn, ca. 25 cm i diameter.
Prikk bunnen med en gaffel og stek den 10 min. eller til den er gyllen.
Fordel et tynt lag med tomatsaus på bunnen og deretter osten (parmesan og revet os), stek pizzaen ytterligere 5-10 min. eller til osten har smeltet og fått en gyllen farge.
Dryss på oregano. Riv parmaskinken i biter og fordel den over pizzaen og topp med ruccola.